Dieta Keto o dieta cetogénica

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como «dieta keto«, es una dieta que se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. El objetivo principal es hacer que el cuerpo entre en un estado llamado «cetosis«.

Cuando consumes una cantidad limitada de carbohidratos, tu cuerpo se queda sin glucosa, que es su principal fuente de energía derivada de los carbohidratos. En respuesta, el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas y las grasas consumidas en la dieta en moléculas llamadas cetonas, que luego se utilizan como fuente de energía.

Dieta Keto: Principales aspectos

1. Proporciones: Aunque puede variar según las necesidades y objetivos individuales, una distribución macronutriente común en la dieta keto es:
   • 70-80% de calorías de grasas
   • 20-25% de proteínas
   • 5-10% de carbohidratos
2. Alimentos Permitidos: Algunos alimentos recomendados en la dieta keto incluyen:
   • Grasas: aceites (oliva, coco, aguacate), mantequillas, aguacates, frutos secos y semillas.
   • Proteínas: carne, pescado, huevos, productos lácteos enteros.
   • Vegetales no almidonados: espinacas, brócoli, coliflor, coles y muchos otros.
3. Alimentos a Evitar: Es importante evitar o limitar:
   • Cualquier alimento alto en carbohidratos: pan, pasta, cereales, la mayoría de las frutas, legumbres.
   • Alimentos procesados y snacks.
4. Beneficios: Algunas personas siguen la dieta keto por sus potenciales beneficios para la salud, que incluyen:
   • Pérdida de peso
   • Mejora en el control del azúcar en sangre
   • Aumento de la energía y la claridad mental
   • Reducción en la inflamación
5. Riesgos y Consideraciones: Como con cualquier dieta, hay riesgos asociados que deben considerarse:
   • «Gripe keto»: Al principio, algunas personas experimentan síntomas similares a la gripe, como dolores de cabeza, fatiga y mareos, debido al cambio en el metabolismo.
   • Deficiencias nutricionales: Limitar ciertos grupos de alimentos puede llevar a la falta de ciertas vitaminas y minerales.
   • Riesgo de problemas renales debido al aumento en la excreción de sodio y potasio.
6. No es para Todos: Si bien muchas personas han encontrado éxito y beneficios con la dieta keto, no es adecuada para todos. Es esencial consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta o cambio importante en el estilo de vida.

Tipos de alimentos en la dieta Keto

Existen diferentes grupos de alimentos, aquí vamos a comentar algunos de ellos y cuales son más recomendables si se sigue una dieta cetogénica. Hay que recordar que una de las premisas de esta dieta es la restricción de carbohidratos. El máximo recomendado es de 50 gr de hidratos de carbono al día-

Lácteos

Los productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa. Nuestro sistema digestivo rompe la lactosa y genera glucosa. Ese es el azúcar que saca al organismo de la cetosis». No se debe abusar de los lácteos en esta dieta.

Quesos

• Quesos curados: Adecuados para aquellos preocupados por la lactosa. Ejemplos incluyen el parmesano y el suizo.
• Quesos tiernos: Aunque contienen más hidratos que los curados, algunos como el Brie son aptos para la dieta keto. También son recomendados el mascarpone y la creme fraiche por su sabor y textura cremosa.
• Queso cremoso: Puede ser consumido en la dieta keto y es delicioso para untar en diferentes alimentos.

Yogures

• Kefir: Bebida fermentada que debe ser consumida con moderación. Contiene entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
• Yogur griego entero: Es la mejor opción de yogur para la dieta keto, con aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Es recomendable elegirlo sin azúcar y sin edulcorantes.
• Requesón, crema agria y yogur griego: Todos tienen un contenido similar de hidratos, alrededor de 11 gramos por taza, y son aceptables para la dieta keto.

Mantequilla y nata

• Mantequilla: Ideal para la dieta keto por su contenido de grasa. Es importante elegir mantequilla de alta calidad, preferentemente rica en ácidos grasos omega 3.
• Nata para montar: Adecuada para keto, en contraste con la leche que contiene más hidratos. Es preferible montarla en casa para evitar azúcares añadidos.
• Ghee: Mantequilla clarificada sin lactosa y rica en vitamina A. Es una grasa saturada apta para la dieta keto.

Qué es la cetosis

La cetosis es un estado metabólico en el cual tu cuerpo utiliza cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa. Normalmente, los carbohidratos que consumes se convierten en glucosa, que luego se utiliza como fuente de energía para diversas funciones celulares. Sin embargo, cuando la ingestión de carbohidratos es muy baja, el hígado comienza a convertir las grasas almacenadas y las grasas dietéticas en cetonas, que pueden ser utilizadas como una fuente alternativa de energía.

Este proceso es la base de dietas bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas, que buscan inducir cetosis para quemar grasa y, en algunos casos, mejorar ciertos marcadores de salud.

Aquí hay un resumen de cómo ocurre la cetosis:

1. Reducción de carbohidratos: Cuando reduces significativamente la cantidad de carbohidratos en tu dieta, los niveles de glucosa en la sangre disminuyen, lo que lleva a una menor secreción de insulina.
2. Agotamiento de glucosa: Como resultado de la baja ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa.
3. Descomposición de grasas: Con la disminución de la insulina y el agotamiento de glucosa, el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas para producir ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos pueden ser utilizados por muchos tejidos del cuerpo como fuente de energía.
4. Producción de cetonas: El hígado toma algunos de estos ácidos grasos y los convierte en cetonas (ácido beta-hidroxibutírico, acetona, y acetoacetato). Estas cetonas pueden ser utilizadas como fuente de energía por el cerebro y otros tejidos cuando la glucosa es escasa.
5. Uso de cetonas: En un estado de cetosis, las cetonas se convierten en la principal fuente de energía para muchos órganos, especialmente el cerebro.

Es importante señalar que la cetosis es un estado metabólico natural que puede ocurrir en situaciones de ayuno prolongado o ejercicio extenuante. Sin embargo, también puede tener efectos secundarios y riesgos, especialmente si se mantiene durante un período prolongado sin supervisión médica. Algunos de estos efectos secundarios pueden incluir mal aliento, fatiga, estreñimiento, y cambios en los niveles de electrolitos.

Cómo saber si has entrado en cetosis

Existen varias maneras de determinar si una persona está en un estado de cetosis. Algunos métodos son más precisos que otros y varían en cuanto a su accesibilidad y coste.

Algunas formas comunes de evaluar la posible entrada en cetosis son:

Síntomas y signos físicos

1. Pérdida de peso: Una pérdida de peso rápida y significativa podría ser una indicación de cetosis, especialmente en las primeras etapas de una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
2. Aliento cetónico: Un olor a «manzana podrida» o un aliento metálico es común durante la cetosis debido a la presencia de acetona, un tipo de cetona que se exhala a través del aliento.
3. Aumento de la energía y concentración mental: Muchas personas informan un aumento en los niveles de energía y una mejor concentración una vez que se han adaptado a la cetosis.
4. Disminución del apetito: Las cetonas pueden tener un efecto supresor del apetito, lo que podría hacer que sientas menos hambre que antes.
5. Orina más oscura y olorosa: Las cetonas también se eliminan a través de la orina, que podría tener un olor más fuerte de lo habitual y un color más oscuro.

Métodos de medición de la cetosis

1. Tiras reactivas de orina: Estas tiras cambian de color cuando se sumergen en una muestra de orina que contiene cetonas. Es un método bastante accesible, pero su precisión puede variar y generalmente es más útil en las etapas iniciales de cetosis.
2. Medidor de sangre para cetonas: Este es el método más preciso pero también el más costoso. Similar a un medidor de glucosa en sangre, este dispositivo mide el nivel de cetonas (generalmente ácido beta-hidroxibutírico) en tu sangre.
3. Medidor de aliento: Estos dispositivos miden la cantidad de acetona en el aliento. Son menos precisos que los medidores de sangre pero más precisos que las tiras de orina.
4. Pruebas de laboratorio: Se pueden realizar análisis de sangre en un laboratorio para medir los niveles de cetonas, aunque este enfoque se utiliza menos comúnmente para este propósito en un entorno no clínico.

Qué pasa en la digestión cuando se consumen poco carbohidratos

Si no consumes hidratos de carbono, eso no significa que no haya azúcar en la sangre. La glucosa es vital para el funcionamiento del cuerpo, especialmente para el cerebro, y tu cuerpo tiene mecanismos para asegurarse de que haya glucosa disponible incluso cuando no consumes carbohidratos.

Aquí está lo que pasa:

1. Gluconeogénesis: Es un proceso por el cual el cuerpo produce glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos. Por ejemplo, a partir de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) o glicerol (un componente de los triglicéridos, la principal forma de almacenamiento de grasa en el cuerpo). Así, incluso si no estás consumiendo carbohidratos, tu hígado está trabajando para garantizar que siempre haya glucosa disponible en la sangre.
2. Cetosis: Como mencioné anteriormente, en ausencia de una ingesta significativa de hidratos de carbono, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis. Esto significa que el cuerpo se adapta para usar ácidos grasos y cuerpos cetónicos (producidos a partir de grasas) como principal fuente de energía en lugar de glucosa. Los cuerpos cetónicos pueden ser utilizados por muchos tejidos, incluido el cerebro, como fuente de energía.

Respecto a las grasas que consumes:

• Cuando estás en cetosis, estás quemando grasa de manera más eficiente. Entonces, una proporción significativa de las grasas que consumes será utilizada directamente para obtener energía.
• Sin embargo, el almacenamiento o uso de grasas depende en última instancia de un balance energético. Si consumes más calorías (ya sea de grasas, proteínas o carbohidratos) de las que tu cuerpo necesita para sus funciones diarias y actividad física, el exceso de energía se almacenará en forma de grasa.
• Si estás en un déficit calórico (consumiendo menos calorías de las que quemas), tu cuerpo recurrirá a las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía que necesita.

Preguntas frecuentes de Dieta Keto

Recetas de las Dieta Keto